Entspannung mit der Methode Progressive Muskelentspannung

Entspannung mit PMR -So gelingt sie

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Sie versuchen mit Büchern und CDs die Entspannung mit PMR zu erlernen. Hier sind ein paar Tipps, wie es besser gelingen kann. 

Achten Sie auf Ihre Atmung. Bei allen Entspannungsübungen lohnt es sich eigener Atmung bewusst zu werden und sich immer wieder darauf zu konzentrieren. Das hilft Ihnen besser zu sich zu kommen und mit Ihren Gedanken bei der Übung zu bleiben. Beginnen Sie jede Übungseinheit der PMR mit mehreren tiefen Atemzügen. Beobachten Sie dabei wie die Luft durch Ihre Nase strömt und wie tief Sie atmen. Wenn die Luft in der Lunge stecken bleibt, versuchen Sie beim nächsten Atemzug tiefer in die Bauchdecke zu atmen. Mit der Zeit merken Sie, dass Ihre Bauchdecke sich in Ihrem Atemrhythmus bewegt.

Führen Sie die Anspannung und das Loslassen der Muskulatur in Ihrem Atemrhythmus durch. Beim Einatmen spannen Sie die Muskulatur an, beim Ausatmen lassen Sie los. Bei jedem Ausatmen lassen Sie immer mehr los und verstärken dadurch die Entspannung.

Nehmen Sie die Anzahl der Atemzüge als Richtwert für die Dauer der An- und Entspannung im Verhältnis 1:3. Das bedeutet, dass die Anspannung 2 bis 3 und die Entspannung entsprechend 6 bis 9 Atemzüge dauert. Je nach Muskelgruppe kann die Dauer selbstverständlich variieren.

Achten Sie auf angenehme Spannung in den Muskeln. Bei PMR handelt es sich um leichte bis mittlere Anspannung. Auf keinem Fall sollen die Muskeln sich verkrampfen oder anfangen zu zittern. Wichtig ist, dass Sie die Anspannung und damit den Unterschied zur Entspannung wahrnehmen können. Bei Händen ist es z.B. so, als ob Sie einen kleinen Gegenstand in der Hand verstecken möchten. Ist die Faust so fest wie bei einem Kampf, ist die Anspannung schon zu stark.

Achten Sie auf kleinste Anzeichen der Entspannung: Kribbeln, Schwere, Wärme, Bauchgeräusche, Muskelzuckungen, Darmaktivität etc. Diese sind natürlich und sollen Ihnen nicht peinlich sein.

Lassen Sie sich Zeit. Gerade bei den ersten Übungen kann es schwierig sein, sich auf den einzelnen Muskelgruppen zu konzentrieren und bei der Übung zu bleiben. Auch die Anzeichen der Entspannung können nicht so deutlich wahrgenommen werden oder bleiben aus. Das ist vollkommen in Ordnung. Bleiben Sie dran und Sie merken wie mit jeder Übung Ihr Körper immer mehr reagiert.

Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Üben. Neben den Zeiten, die Sie sich für die Durchführung der Übungen eingeplant haben, nutzen Sie Leer- und Wartezeiten, in der Sie unbemerkt die Muskulatur an- und entspannenden können. Zum Beispiel beim Stehen an der Kasse im Supermarkt können Sie die Oberschenkel und Füße anspannen oder bewusst die Schulter lockerlassen.

Bis Sie die Übung gut beherrschen, üben Sie am besten tagsüber. So können Sie die Übungen besser in den Alltag integrieren und die bewusste Entspannung in allen Situationen zu erreichen.

Seien Sie neugierig und haben Sie Freude am Üben. Es gibt verschiedene Bewegungen und verschiedenen Reihenfolge für die Muskelanspannung im PMR. Auch zusätzliche Elemente wie Musik und Phantasiereisen könne Spaß machen. Experimentieren Sie damit und suchen Sie für sich das Optimale heraus.

Schaffen Sie weitere Motivationsquellen: Übung und Austausch in einer Gruppe, Familie oder mit einer Freundin, planen Sie feste Zeiten für Übung ein, beenden Sie die Übung mit positiven Gedanken für den Tag.

Sie machen alles wie beschrieben und es funktioniert trotzdem nicht? Versuchen Sie es mit einem Kurs. Präventionskurse „Entspannung mit PMR“ werden oft von der Krankenkassen bezuschusst. 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und alles Liebe

Elena Lundgrün