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Urlaubsreif? Mehr Entspannung im Urlaub

Erholung im Urlaub kann besser gelingen

Sehnsucht nach Erholung?

Jeder Erwachsene kennt das Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung in den letzten Wochen vor dem Urlaub. Der Gedanke an Erholung und eine entspannte Zeit mit der Familie freut uns. Er lässt uns die Termine gerade noch aushalten und die Aufgaben mit letzter Kraft erledigen. Umso ärgerlicher ist es, wenn sich eine Erkältung direkt am ersten Urlaubstag ankündigt und die ersehnte Erholung dadurch ausfällt. 

Kleine Pause große Wirkung!

Wie wäre es damit, sich schon vor den Ferien um die eigene Erholung zu kümmern? Jede Woche eine Stunde im Kurs um Autogenes Training zu lernen, dann selbstständiges Üben zu Hause. Rechtzeitig zum Ferienbeginn lernt der Körper sich zu entspannen und das Wissen über Stressbewältigung kann in den Ferien umgesetzt werden. Körper und Seele bekommen die Auszeit, die sie benötigen.

Melden Sie sich für den Kurs an und schöpfen Sie Kraft für Ihren erholsamen Urlaub. Die neuen Termine für Kurse und habe ich für Sie in den Kalender eingetragen. 

Neu Kompaktkurs: Autogenes Training am Wochenende.

Ist die Teilnahme an einem regulären Kurs für Sie wegen Ihrer übermäßigen Belastung unmöglich? Schauen Sie, ob ein Kurs am Wochenende für Sie eine Alternative ist. Sie lernen die Methode Autogenes Training an zwei Tagen kennen und bekommen viele Tipps zur Umsetzung der Übungen zu Hause. Auch für diesen Kurs kann die anteilige Kostenerstattung bei Ihrer Krankenkasse beantragt werden. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach.

Ich freue mich auf Sie!  

Entspannung und Erholung

Stressbewältigung und Lebenstempo

Hast du es eilig? Mach langsam!

Bei der Stressbewältigung ist es interessant zuerst zu schauen, woher die Belastung kommt und welche Lebensbereiche davon betroffen sind. Gründe zur übermäßigen Stressreaktion finden sich in allen Lebenssituationen. Private Situationen, berufliche und gesellschaftliche Kontexte sind dabei genauso spannend wie Kommunikation, Umgebung, Beziehungen und Werte und Regeln. Schauen wir die äußeren Faktoren genauer an, ist es schwierig die betroffenen Bereiche voneinander abzugrenzen. Stress in einem Bereich beeinflusst negativ das Wohlbefinden auf anderen Ebenen. Stress mit Kollegen verschlechtert beispielhaft oft das familiäre Klima oder die gesundheitliche Situation der Betroffenen.

Viel interessanter als äußere Faktoren, sind die eigenen Einstellungen, Verhaltensweisen und Gedankenmuster. Sie können relativ schnell und gezielt angesprochen werden und den allgemeinen Stress in vielen Bereichen gleichzeitig reduzieren. Neigen wir dazu uns zu beeilen, halten wir ein übermäßiges Tempo auch dann, wenn das Hetzen nichts bringt. Ein Beispiel dafür ist die Schlange an der Kasse im Supermarkt. Wie schnell wir dran kommen hängt nicht von uns ab, sondern von der Länge der Schlange, Größe der Einkäufe einzelner Kunden und Arbeitsgeschwindigkeit der Kassiererin (äußere Faktoren). Schnelles Auflegen der Ware und permanentes Schieben der anderen Menschen mit dem Einkaufswagen trägt unnötig zur allgemeinen Unzufriedenheit bei.

Stress? Lass dir Zeit!

Das Prinzip der Trägheit besagt, dass ein Körper in Bewegung immer bestrebt ist, in Bewegung zu bleiben. Auf einen Menschen übertragen, bedeutet das ständige Bewegung und Aktion. Dabei werden die eigene Müdigkeit, Zeitpunkt und Sinnhaftigkeit der Aufgabe nicht beachtet. So fängt eine übermüdete Mutter an, die Wäsche zu bügeln, obwohl sie dringend Erholung benötigt. Die Zeit wenn die Kinder schlafen kann sie stattdessen nutzen, um etwas für die eigene Erholung zu tun.

Um aus dem Hamsterrad auszusteigen, benötigt man eine Störung die einen „aus der Bahn“ wirft. Die „viel zu tun“ und „habe keine Zeit“ Muster sollen bewusst unterbrochen werden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, kleine Pausen und Zwischenzeiten zu nutzen, um diese automatische Bewegung, durch den Tag, von einer Tätigkeit zur nächsten zu durchbrechen.

Im Stau nutz es wenig, ungeduldig mit den Fingern zu trommeln. Machen Sie Musik an, lehnen Sie sich zurück und genießen Sie sie die Auszeit, bis es weiter geht. Weitere Gelegenheiten sind zum Beispiel:

  • bewusst die Wohnung zu verlassen und abzuschließen,
  • eigene Bewegungen beim Laufen und Fahrradfahren wahrzunehmen, 
  • durchatmen zwischen zwei Telefonaten im Büro, 
  • sich Zeit auf Toilette zu lassen, 
  • einem Schluck Kaffee nach zu spüren, 
  • oder die Augen zu öffnen und die Umgebung zu betrachten.

Lassen Sie es sich gut gehen!

Ihre Elena Lundgrün

Stressbewältigung Autogenes Training

Entspannung mit der Methode Progressive Muskelentspannung

Entspannung mit PMR -So gelingt sie

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Sie versuchen mit Büchern und CDs die Entspannung mit PMR zu erlernen. Hier sind ein paar Tipps, wie es besser gelingen kann. 

Achten Sie auf Ihre Atmung. Bei allen Entspannungsübungen lohnt es sich eigener Atmung bewusst zu werden und sich immer wieder darauf zu konzentrieren. Das hilft Ihnen besser zu sich zu kommen und mit Ihren Gedanken bei der Übung zu bleiben. Beginnen Sie jede Übungseinheit der PMR mit mehreren tiefen Atemzügen. Beobachten Sie dabei wie die Luft durch Ihre Nase strömt und wie tief Sie atmen. Wenn die Luft in der Lunge stecken bleibt, versuchen Sie beim nächsten Atemzug tiefer in die Bauchdecke zu atmen. Mit der Zeit merken Sie, dass Ihre Bauchdecke sich in Ihrem Atemrhythmus bewegt.

Führen Sie die Anspannung und das Loslassen der Muskulatur in Ihrem Atemrhythmus durch. Beim Einatmen spannen Sie die Muskulatur an, beim Ausatmen lassen Sie los. Bei jedem Ausatmen lassen Sie immer mehr los und verstärken dadurch die Entspannung.

Nehmen Sie die Anzahl der Atemzüge als Richtwert für die Dauer der An- und Entspannung im Verhältnis 1:3. Das bedeutet, dass die Anspannung 2 bis 3 und die Entspannung entsprechend 6 bis 9 Atemzüge dauert. Je nach Muskelgruppe kann die Dauer selbstverständlich variieren.

Achten Sie auf angenehme Spannung in den Muskeln. Bei PMR handelt es sich um leichte bis mittlere Anspannung. Auf keinem Fall sollen die Muskeln sich verkrampfen oder anfangen zu zittern. Wichtig ist, dass Sie die Anspannung und damit den Unterschied zur Entspannung wahrnehmen können. Bei Händen ist es z.B. so, als ob Sie einen kleinen Gegenstand in der Hand verstecken möchten. Ist die Faust so fest wie bei einem Kampf, ist die Anspannung schon zu stark.

Achten Sie auf kleinste Anzeichen der Entspannung: Kribbeln, Schwere, Wärme, Bauchgeräusche, Muskelzuckungen, Darmaktivität etc. Diese sind natürlich und sollen Ihnen nicht peinlich sein.

Lassen Sie sich Zeit. Gerade bei den ersten Übungen kann es schwierig sein, sich auf den einzelnen Muskelgruppen zu konzentrieren und bei der Übung zu bleiben. Auch die Anzeichen der Entspannung können nicht so deutlich wahrgenommen werden oder bleiben aus. Das ist vollkommen in Ordnung. Bleiben Sie dran und Sie merken wie mit jeder Übung Ihr Körper immer mehr reagiert.

Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Üben. Neben den Zeiten, die Sie sich für die Durchführung der Übungen eingeplant haben, nutzen Sie Leer- und Wartezeiten, in der Sie unbemerkt die Muskulatur an- und entspannenden können. Zum Beispiel beim Stehen an der Kasse im Supermarkt können Sie die Oberschenkel und Füße anspannen oder bewusst die Schulter lockerlassen.

Bis Sie die Übung gut beherrschen, üben Sie am besten tagsüber. So können Sie die Übungen besser in den Alltag integrieren und die bewusste Entspannung in allen Situationen zu erreichen.

Seien Sie neugierig und haben Sie Freude am Üben. Es gibt verschiedene Bewegungen und verschiedenen Reihenfolge für die Muskelanspannung im PMR. Auch zusätzliche Elemente wie Musik und Phantasiereisen könne Spaß machen. Experimentieren Sie damit und suchen Sie für sich das Optimale heraus.

Schaffen Sie weitere Motivationsquellen: Übung und Austausch in einer Gruppe, Familie oder mit einer Freundin, planen Sie feste Zeiten für Übung ein, beenden Sie die Übung mit positiven Gedanken für den Tag.

Sie machen alles wie beschrieben und es funktioniert trotzdem nicht? Versuchen Sie es mit einem Kurs. Präventionskurse „Entspannung mit PMR“ werden oft von der Krankenkassen bezuschusst. 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und alles Liebe

Elena Lundgrün

Entspannungskurs in Köln

Rückblick Entspannungskurs in Köln

„Sind alle da!? Dann fangen wir an!“– 
Ich eröffne die letzte Sitzung eines Entspannungskurses. Alle sitzen im Kreis auf bequemen Stühlen und ich schaue in freundliche entspannte Gesichter. Neun Mal haben wir uns bereits getroffen, neuen Wochen lang hat jeder die Entspannungsmethode geübt. Wir haben viel gelacht und einige Erkenntnisse zur Stress-Bewältigung gewonnen. Ich bin zufrieden, wie dieser Entspannungskurs in Köln gelaufen ist. Ich frage die Kursteilnehmerinnen, was sich in dieser Zeit für sie geändert hat.

Jeder hatte unterschiedlich viel Zeit zum Üben, aber alle haben es versucht die Momente der Ruhe in den Alltag zu integrieren. Die Informationen zum Thema Stress, Tipps für die Umsetzung, kleinschrittige Anleitung und Austausch in der Gruppe waren für alle hilfreich. Ich freue mich, dass die MP3-Datei, die ich den Kursteilnehmerinnen zur Verfügung gestellt habe, alle beim Üben zu Hause unterstützt hat. Diese möchten alle auch in der Zukunft für sich nutzen, bis die Übung von alleine funktioniert. In manchen Familien machen Kinder und Partner bei den Übungen zu Hause mit, Entspannung tut allen gut.

Heute gibt es eine Überraschung, eine besondere Meditation als Ergänzung zum Autogenen Training, ein Geschenk von mir. Nach der Übung und Aktivierung verabschieden sich alle herzlich voneinander. Einige umarmen sich oder tauschen die Telefonnummer aus. Ich freue mich für die Teilnehmerinnen und bin gleichzeitig ein bisschen wehmütig wegen dem Abschied. Manche Teilnehmerinnen begleite ich in einem persönlichen Coaching weiter, einige möchten zur Übungsgruppe kommen, ich freue mich auf ein Wiedersehen.

In ein paar Wochen startet ein neuer Entspannungskurs in Köln. Ich bin neugierig auf neue Teilnehmerinnen und hoffe, dass auch die neue Gruppe genauso viel Spaß im Kurs hat, wir diese.

Entspannungskurse: Termine und Anmeldung.

Wie entsteht das Gleichgewicht?

Wie entsteht das Gleichgewicht?

Stressbewältigung im Alltag

Kein Mensch ist immer und überall glücklich. Wie behält man aber das innere Gleichgewicht zwischen den Aufgaben im Beruf und Familie? 

Wir alle haben Bedürfnisse und Gefühle, die sich immer wieder zu Wort melden und um Befriedigung ringen. Diese Bedürfnisse sind teilweise sehr widersprüchlich: z.B. beruflich erfolgreich zu sein und viel Zeit mit der Familie zu verbringen, sichere finanzielle Unabhängigkeit und Wunsch sich im kreativen Bereich zu verwirklichen. Jeden Tag treffen wir Entscheidungen, durch die unsere Bedürfnisse entweder befriedigt, aufgeschoben und ignoriert werden. Was passiert, wenn ein Bedürfnis auf Dauer frustriert wird? Es entsteht Stress, Unzufriedenheit und Zweifel. 

Ein Gleichgewicht zu finden und die wichtigen Bedürfnisse zu befriedigen, bedeutet eine lange und harte Arbeit. Darauf sollen Sie grundsätzlich achten:

  • Ausreichend Schlaff
  • regelmäßige Nahrungsaufnahme
  • körperliche Betätigung
  • Soziale Gemeinschaft
  • Mentale Abgrenzung.

Das aus eigener Kraft zu schaffen ist möglich. Mit Hilfe von Coaching kann diese Arbeit schneller gelingen. Sie lernen Ihre Vorhaben praktisch umzusetzen und Ihre Ziele zu erreichen.

Hypnotherapie Hypnose Lundgrün